De ce exercițiile explozive, din afara bicicletei, încetinesc îmbătrânirea după 40 de ani – plus 5 antrenamente pentru un corp mai puternic
Pe măsură ce numărul lumânărilor de pe tortul nostru de naștere crește, majoritatea dintre noi suntem condiționați cultural să încetinim, să ne relaxăm și să reducem din intensitate atunci când ne exercităm. Totuși, un val de cercetări științifice recente sugerează că ar trebui să accelerăm pe măsură ce îmbătrânim. Potrivit bikeradar.com, exercițiile explozive – cum ar fi ridicările rapide sau săriturile în sala de sport, sau sprinturile de intensitate mare când alergăm sau pedalam – oferă un efect protector puternic.
👉 Beneficiile exercițiilor explozive pentru sănătatea mușchilor și oaselor
Cercetătorii descoperă că aceste exerciții ne ajută să menținem puterea musculară, echilibrul, mobilitatea și sănătatea oaselor, și ne ajută să evităm durerile, disconfortul și accidentele prin îmbunătățirea mișcărilor funcționale din viața de zi cu zi. “Pare că există o protecție din partea oricărui tip de exercițiu,” explică Dr. Kieran O’Sullivan, lector asociat în fizioterapie la Universitatea din Limerick. “Dar mai recent, datele sugerează că există ceva deosebit de util, nu doar în a fi activ, dar mai ales dacă putem include exerciții mai intense – cum ar fi o formă de antrenament de bază cu greutăți sau activități mai vigoase.”
Un studiu realizat pe persoane cu vârsta de 50 de ani și peste, efectuat de Universitatea din Portsmouth, a constatat că cei care practică exerciții viguroase sau moderate suferă mai puțin de dureri osoase, articulare și musculare la o vârstă înaintată. Un studiu din 2014 în Journal of Pain a constatat că realizarea de exerciții moderate până la viguroase a ajutat la protejarea oamenilor împotriva durerilor cronice, în timp ce activitățile mai ușoare nu au avut același efect.
👉 Recomandări privind stilul și intensitatea antrenamentelor explozive
Exercițiul exploziv este orice formă de exercițiu care recrutează fibrele musculare rapide de tip II din corpul nostru, care sunt responsabile pentru mișcările rapide, fie că este vorba de alergatul într-o cursă sau de ridicarea unei sacoșe de cumpărături. Exercițiul exploziv poate include mișcări puternice precum genuflexiuni și îndreptări (de obicei cu greutăți mai ușoare, pentru a putea concentra mai mult pe ridicări rapide), balansuri cu kettlebell sau aruncări cu mingea medicinală, lucrări pliometrice precum sărituri pe cutii, sărituri cu coarda sau scări de agilitate, sau sprinturi la alergat, bicicletă sau înot.
Bineînțeles, orice antrenament exploziv trebuie abordat cu bun simț. “Dacă încercăm să realizăm mișcări de intensitate mare, avem nevoie de multă abilitate pentru a le executa,” spune Dr. Tom Maden-Wilkinson, cercetător principal la Universitatea Sheffield Hallam și expert în fiziologia mușchilor scheletici. “De asemenea, trebuie să avem o bază generală de forță. Așadar, nu putem să luăm pe cineva de pe stradă și să spunem: 'Bun, acum vom face câteva sărituri pe cutie și ne vom juca!’. Nu, trebuie să ne construim întâi forța generală și apoi să lucrăm spre acea componentă de putere și viteză.”
Cu toate acestea, odată ce ai construit o bază de forță, nu ar trebui să te temi să începi să crești intensitatea explozivă a antrenamentului tău. “Corpul este remarcabil de adaptabil și răspunde la ceea ce îi cerem,” spune Dr. O’Sullivan. “Atâta timp cât nu facem lucruri într-un mod foarte prost sau brusc, se adaptează.”